【産後ダイエット30代前半】リアルな食事内容を紹介

まかろにです。こんにちは。

ダイエットに成功したと言っていいのでは？！と思っている155cm、46kgのアラサーです。

筋トレ、ストレッチ、食事管理をしながら-7.5kgを達成しました。

どんな食事をとっているのか紹介してみたいと思います。

朝の食事内容

朝食は大体この2パターン。オートミールの方がカロリー低いし良さげなのですが、お通じがおにぎりの方が良いのでできるだけ、「お米」を食べるように意識しています。

パンも大好きですが、ランチに食べることも多いので朝は控えています。

おにぎりver /293kcal

オートミールver/265kcal

昼の食事内容

お昼は、仕事で外にでていることもあり、外食です。お店で食べたり、コンビニで買ったりしています。

コンビニver/363kcal

健康を気にして食べる外食ver/700kcal？

好きに食べちゃう外食ver/700kcal？

おやつの内容

昼ごはんと夜ご飯の間、だいたい3時半頃におやつをできるだけとっています。

ここで少しお腹を満たすことで、夜の爆食と、夜ご飯前に何か食べてしまう誘惑に負けづらくなります。

プロテインver /75kcal

ヨーグルトver /92kcal

夜の食事内容

最近はヨシケイを使っているのでいろいろ食べてますが、ヨシケイを利用していないときはこんな感じです。

一体何を気にして食事をしているのかの解説

気にしているのはこんなこと。

タンパク質を1日に100g以上取っていた時もありましたが、便秘がひどくなりいろいろと調整したところこんな感じに落ち着きました。

炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal。

脂質を抑えることで、全体のカロリーを抑えられます。

そして、タンパク質は腹持ちが良い！お腹がすきづらいです。

タンパク質は何からとる？

食事で取りづらいときは「プロテイン」！めちゃくちゃ便利です。

ただのタンパク質ですので、好きな味を見つけると良い相棒になります。

食品群では、この辺りです。

• 卵
• 鶏肉（皮は取る）
• 豚ヒレ肉
• 鮭
• サバ
• タコ・イカ
• ちくわ
• 納豆
• 豆腐
• ギリシャヨーグルト

20gの感覚は、だんだんと覚えるので、初めてカロリーを計算できるアプリを使ってみると良いです。

おすすめはこの2つ。

• My Fitness Pal
• あすけん

炭水化物と脂質のコラボレーションは美味しくて危険

ケーキ、ポテト、揚げ物、丼もの…私が好きなものは「炭水化物」と「脂質」が多いものばかりでした。脂質は1gあたりのkcalが多いので少量でも高カロリーになります。

だからこの体型になったんだよ！！

と、自分に言い聞かせて、今は時々食べるようにしています。

私のダイエットは食べてはいけないものは作りませんでした。

ただ、頻度は見直して特別な時だけにしたり、前後の食事で調整したりして食べています。

ビタミンミネラルはどうやってとる？

ビタミンは果物で！美味しいから！笑

ミネラルは塩をミネラル豊富なものに変えたりもしています。

どちらも食品で十分には取れないのでサプリメントで補っています。

一度サプリをやめた時期もあったのですが、肌の調子が悪くなり、再開しました。

お通じちゃんときてる？

お通じがうまくいってない時期があり、食物繊維やオリゴ糖、ヨーグルトなど試したました。

食物繊維とオリゴ糖はガスが多くなり、お通じは改善されてませんでした。

ヨーグルトは効果を感じませんでした。

ビオフェルミンを1日3回のところ、1回だけにしたら改善！！

今はビオフェルミンを1日1回だけ続けて便秘に悩まされなくなりました。

自分の維持カロリーを知ると便利

私の維持カロリーは1600kcalくらいです。

これは、減量で摂取カロリーを1200〜1300kcalまで落としたり、増量で2000kcalまで増やしたり、と実験した結果1500kcalだと減量していくけど、1600kcalは変わらなかったからです。

ちなみに筋肉を増やしたくて、脂質を抑えた食事で1日2000kcal生活をしたときは、すぐに体重が増えると思いきや全然増えませんでした。

減量の方が簡単じゃんと思ったほど。

筋肉が付きづらい身体なのか、負荷が低かったのか…いろいろ考えなければならないところはありますが、一つの実験として面白かったですよ。

今の1600kcalくらいの食事量は苦痛もなく本当にちょうどいい食事量なので無理なく維持しています。

でも、今はルーチンが出来上がっているのであまりカロリーを意識した生活はしていません。

食事改善のコツ

調味料を変える

• サラダ油　→　オリーブオイル
• 普通の塩　→　ミネラルの多い塩
• 砂糖　→　ラカントなどの0カロリーのものに
• ドレッシング　→　ノンカロリーか低カロリーのものに
• マヨネーズ　→　低カロリーのものに
• メイプルシロップ　→　低カロリーのものに

質の良いもの、低カロリーのものに変更すると同じように生活してても摂取カロリーを抑えられます。

主食を似たものに変えてみる

• 白米　→　玄米
• パン　→　ブランパン
• うどん　→　そば

似て非なるものもありますが…気にならないようなら変えてみる。時々変えてみるのもあり！

同じようなものを食べるなら「栄養価の高いものを食べる」という変更です。

わが家は白米からロウカット玄米に切り替えたのですが、特にストレスフリーなのに健康的になって喜んでいます。

外食で白米を食べると「甘い！」と夫婦でテンション上がってます。

おやつを意識的に食べる（飲む）

おやつをとった方が暴食欲を抑えられます。

「はらぺこ〜〜」って時間がないように、タンパク質豊富なおやつを食べてみてください。

自作すれば、蒸しパンやクッキーといったよりお菓子っぽいものでも罪悪感なく食べられます。

ちょっとの変化も積み重ねれば大きな変化に

できそうなことからチャレンジして、ぜひ体の変化を感じてみてほしいです。